Mit diesem Infoguide möchten wir dir einen verständlichen und fundierten Überblick über das Thema Bluthochdruck/Hypertonie geben. Was sind die Risikofaktoren? Welche Therapiemöglichkeiten gibt es? Wie kann sich Training auswirken?
Dabei stützen wir uns auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse sowie auf unsere langjährige Erfahrung – sowohl aus der therapeutischen Praxis als auch aus dem persönlichen Umfeld.
Überblick
Im Jahr 2024 litten weltweit schätzungsweise 1,4 Milliarden Erwachsene im Alter von 30 bis 79 Jahren an Bluthochdruck; dies entspricht 33 % der Bevölkerung in dieser Altersgruppe. Zwei Drittel der Erwachsenen im Alter von 30 bis 79 Jahren, die an Bluthochdruck leiden, leben in Ländern mit niedrigem und mittlerem Einkommen.
Schätzungsweise 600 Millionen Erwachsene mit Bluthochdruck (44 %) wissen nicht, dass sie an dieser Erkrankung leiden. Etwa 630 Millionen Erwachsene mit Bluthochdruck (44 %) sind diagnostiziert und werden behandelt. Etwa 320 Millionen Erwachsene mit Bluthochdruck (23 %) haben ihre Erkrankung unter Kontrolle.
1. Wann spricht man von Bluthochdruck?
Hypertonie (Bluthochdruck) liegt vor, wenn der Druck in deinen Blutgefäßen zu hoch ist (140/90
mmHg oder höher). Sie tritt häufig auf, kann aber schwerwiegend sein, wenn sie nicht behandelt
wird. Menschen mit Bluthochdruck spüren möglicherweise keine Symptome. Die einzige
Möglichkeit festzustellen, ob du betroffen bist, ist eine Blutdruckmessung.1
Der Blutdruck wird als zwei Zahlen angegeben: Die erste Zahl (systolischer Wert) beschreibt den
Druck in deinen Blutgefäßen, wenn sich das Herz zusammenzieht oder schlägt. Die zweite Zahl
(diastolischer Wert) beschreibt den Druck in den Gefäßen, wenn dein Herz zwischen den Schlägen
ruht.
Hypertonie wird diagnostiziert, wenn bei Messungen an zwei verschiedenen Tagen der systolische
Blutdruck an beiden Tagen ≥ 140 mmHg und/oder der diastolische Blutdruck an beiden Tagen ≥
90 mmHg beträgt2.
2. Risikofaktoren und mögliche Konseqenzen von Bluthochdruck?
Zu den Faktoren, die dein Risiko für Bluthochdruck erhöhen können, gehören fortgeschrittenes
Alter, Genetik, Übergewicht oder Fettleibigkeit, Bewegungsmangel, salzreiche Ernährung und
übermäßiger Alkoholkonsum. Lebensstiländerungen wie eine gesündere Ernährung, der Verzicht
auf Tabak und mehr Bewegung können helfen, deinen Blutdruck zu senken. Manche Menschen
müssen möglicherweise dennoch Medikamente einnehmen.
Wenn Bluthochdruck nicht behandelt wird, kann er andere Gesundheitsprobleme wie
Nierenerkrankungen, Herzinsuffizienz, Vorhofflimmern, Herzklappenerkrankungen,
Aortasyndrome, Demenz und Schlaganfälle verursachen. Bluthochdruck ist weltweit eine der
Hauptursachen für vorzeitigen Tod.3
3. Welche Therapiemöglichkeiten gibt es derzeit bei Bluthochdruck?
Grundsätzlich ist eine Absprache mit dem Arzt nötig um die medikamentöse Maßnahme zu
ergreifen. Man hat herausgefunden, dass unterschiedliche Trainingsarten einen Einfluss auf den
Adropin- und Kohlenstoffmonoxidspiegel in deinem Blut haben. Diese wirken als Vasodilatatoren,
also gefäßerweiternde Stoffe, und können deinen Blutdruck senken. Besonders Intervalltraining
scheint dabei wirksam zu sein.4
Deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Das Weglassen von überschüssigem Zucker als
Energiequelle kann deinen Blutdruck um etwa 3–4 mmHg senken. Ebenso kann eine höhere
Energiegewinnung aus Fruktose – zum Beispiel durch den Konsum von mehr Obst oder
Fruchtsäften bei gleicher Kalorienzufuhr – einen ähnlichen Effekt haben.5 Beim
Thema Salz wird unterschieden, ob du salzsensitiv bist oder nicht. Wenn du zur salzsensitiven
Gruppe gehörst, kann eine Reduktion des Salzkonsums deinen systolischen Blutdruck um 4–8
mmHg senken. Wenn du nicht salzsensitiv bist, fällt dieser Effekt geringer aus.6
Auch Alkohol (Ethanol) beeinflusst deinen Blutdruck: Zwar kann er ihn bis zu 12 Stunden nach der
Einnahme kurzfristig senken, doch regelmäßiger Konsum erhöht langfristig das Risiko für
Bluthochdruck. Eine Reduktion von Alkohol kann daher einen wichtigen Risikofaktor ausschalten.7
Das Rauchen von elektronischen oder Tabakzigaretten kann sowohl unmittelbar nach dem
Rauchen als auch langfristig deinen Blutdruck erhöhen. Ein Verzicht darauf kann diesen
Risikofaktor deutlich reduzieren.8
4. Wie kann sich Training auf deinen Blutdruck auswirken?
Ein 12-wöchiges Programm aus aerobem Training oder kombiniertem Ausdauer- und Krafttraining
kann laut Caminiti et al. (2020) deinen systolischen und diastolischen Blutdruckwert um bis zu 8,5
mmHg senken. Außerdem kann sich deine Herzfrequenzvariabilität verbessern. Diese gibt
Hinweise darauf, wie gut sich dein Herz-Kreislauf-System an Belastungen anpassen kann.9
Andere Studien zeigen, dass auch regelmäßiges Krafttraining über einen Zeitraum von mehr als 8
Wochen einen positiven Einfluss auf deinen Blutdruck hat – sowohl unmittelbar nach dem Training
als auch langfristig. Die Trainingsintensität sollte dabei über 60 % deines 1-
Wiederholungsmaximums liegen.10
5. Mythen und Fakten zu Bluthochdruck
„Ich kann keinen Sport machen, denn ich habe Bluthochdruck“. Tatsächlich werden bei Bluthochdruck
die meisten Sportarten sogar empfohlen. Lediglich von zu starkem Krafttraining, Kampfsport mit
sehr starker Pressatmung oder Rückschlagsportarten mit hohen Spannungsspitzen wird eher
abgeraten.11
Ein Gläschen Rotwein am Tag ist gut für den Blutdruck. Zwar kann Alkohol (Ethanol) durch seine
gefäßverengende Wirkung den Blutdruck kurzfristig senken, jedoch zeigen langfristige Studien
eine Erhöhung des Blutdrucks.12
Ich habe hohen Blutdruck, weil ich zu viel Kaffee trinke. Dadurch, dass Kaffee ein sehr beliebtes
Getränk ist, wird dazu viel geforscht. Er hat sehr viele chemische Verbindungen inne und ist
deshalb nicht allein auf seinen Koffein-Gehalt zu reduzieren. Tatsächlich zeigen viele
Untersuchungen bei moderatem Konsum, also bei 1-3 Tassen am Tag, einen eher positiven
Einfluss auf den Blutdruck. Auch bei Menschen mit bereits hohem Blutdruck scheint er wenig bis
keinen Einfluss auf Blutdruckschwankungen zu haben.13
6. Wie können wir dich im Move unterstützen
Wie du nun weißt, kannst du mit einem gezielten, auf deine Beschwerden abgestimmten Training
und einer passenden Ernährungsstrategie deinen Bluthochdruck wirksam senken – und
gleichzeitig etwas für deine allgemeine Gesundheit tun. Genau dabei begleiten dich unsere
Therapeuten und Trainer im Move.
Gemeinsam entwickeln wir ein individuelles Trainingsprogramm, das sich an deinen Bedürfnissen,
Zielen und Blutdruckwerten orientiert. Wir zeigen dir, welche Trainingsformen für dich sinnvoll
sind, wie du deine Belastung richtig steuerst und wie Bewegung, Atmung und Intensitat optimal
zusammenspielen. Ergänzend erhältst du leicht umsetzbare Empfehlungen zu Ernährung und
Alltag, die deinen Fortschritt unterstützen.
Unser Ziel ist es, dich Schritt für Schritt zu befähigen, deinen Blutdruck langfristig selbst zu
managen – mit strukturiertem Training, kompetenter Begleitung und spürbaren Erfolgen.
Du möchtest Unterstützung? Sprich uns einfach an – unsere Trainer beraten dich jederzeit
gerne.
7. Fazit
2024 litten weltweit etwa 1,4 Milliarden Erwachsene an Bluthochdruck, besonders viele in Ländern
mit geringem oder mittlerem Einkommen. Fast die Hälfte der Betroffenen weiß nichts von ihrer
Erkrankung, und nur ein kleiner Teil hat den Blutdruck gut unter Kontrolle. Bluthochdruck liegt vor,
wenn die Werte dauerhaft bei 140/90 mmHg oder höher liegen, meist ohne spürbare Symptome –
deshalb ist regelmäßiges Messen entscheidend. Zu den wichtigsten Risikofaktoren zählen Alter,
genetische Veranlagung, Übergewicht, Bewegungsmangel, eine salz- oder alkoholreiche
Ernährung sowie Rauchen.
Unbehandelt kann Bluthochdruck zu schweren Erkrankungen wie Herz- und Nierenschäden, Schlaganfällen
oder Demenz führen. Eine medizinische Abklärung ist für die Therapie grundlegend. Bewegung, besonders
Intervall- und Ausdauertraining, kann den Blutdruck spürbar senken, ebenso wie Krafttraining über mehrere Wochen.
Auch Ernährung spielt eine große Rolle: weniger Zucker, angepasste Salzmenge abhängig von der individuellen
Salzsensitivität, moderater Alkoholkonsum und der Verzicht auf Tabakprodukte tragen deutlich zur
Blutdrucksenkung bei. Move unterstützt dich dabei, durch gezielte Bewegung, sinnvolle
Ernährungsanpassungen und alltagsnahe Strategien, deinen Blutdruck aktiv und nachhaltig zu
verbessern.
Autor
Daniel Faulhaber
Physiotherapeut
Daniel ist staatlich geprüfter Physiotherapeut (B.Sc.) sowie erfahrener Sport- und Gymnastiklehrer. Er verbindet evidenzbasiertes Fachwissen aus dem wissenschaftlichen Kontext mit praxisnahen Lösungen und begleitet Menschen individuell, pragmatisch und auf Augenhöhe. Sein Ziel: mehr Schmerzfreiheit, bessere Leistungsfähigkeit und ein bewusster Umgang mit dem eigenen Körper.
