Heilung fördern mit Hilfe der Ernährung
Autoren: Timm Schollenberger & Richard Schradin
Mit diesem Guide möchten wir dir aufzeigen, welchen positiven Einfluss Ernährung auf deinen Heilungs- und Rehaprozess haben kann und mit welchen Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln du Entzündungen reduzieren und deine Zellheilung positiv beeinflussen
kannst.
Hierfür beziehen wir uns ausschließlich auf wissenschaftliche Studien und unsere eigenen Erfahrungen in der Praxis wie auch im privaten Umfeld.
1. Was sind Makro- und Mikronährstoffe?
Makronährstoffe: Die großen Energielieferanten
Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile unserer Nahrung und liefern dem Körper Energie, die er für alle lebenswichtigen Prozesse benötigt. Es gibt drei Hauptkategorien von Makronährstoffen1 :
- Kohlenhydrate: Sie sind die primäre Energiequelle des Körpers. Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose abgebaut, die für die Muskeln und das Gehirn als Brennstoff dient. Besonders bei sportlicher Aktivität und für geistige Leistungsfähigkeit ist eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten wichtig.
- Proteine (Eiweiße): Proteine sind Bausteine für Muskeln, Haut, Haare und fast alle Körperzellen. Sie werden benötigt, um Gewebe zu reparieren, das Immunsystem zu unterstützen und Enzyme sowie Hormone zu bilden. Eiweiße spielen daher eine wichtige Rolle in der Wundheilung, beim Muskelaufbau und für die Immunabwehr.
- Fette: Fette sind nicht nur Energiespeicher, sondern auch für den Aufbau von Zellwänden und die Produktion von Hormonen unerlässlich. Fette liefern langfristige Energie und sind besonders wichtig für das Gehirn und das Nervensystem. Dabei sollte man auf gesunde Fette (z. B. aus pflanzlichen Ölen und Fisch) achten, die essenzielle Fettsäuren enthalten.
Mikronährstoffe: Die kleinen Helfer im Körper
Mikronährstoffe umfassen Vitamine und Mineralstoffe, die in kleineren Mengen benötigt werden, aber entscheidend für die Gesundheit sind. Sie unterstützen zahlreiche Prozesse im Körper (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2023):
- Vitamine: Sie sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielen eine Rolle im Immunsystem, bei der Zellregeneration und der Energieproduktion. Beispielsweise ist Vitamin C wichtig für die Immunabwehr und die Wundheilung, während die B-Vitamine den Energiestoffwechsel unterstützen.
- Mineralstoffe: Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen sind essenziell für den Aufbau von Knochen, die Muskelfunktion und den Sauerstofftransport im Blut. Ein Mangel an Mineralstoffen kann zu einer Schwächung des Körpers führen und verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen.
Welche Funktion haben sie?
Zusammen sorgen Makro- und Mikronährstoffe dafür, dass der Körper seine täglichen Aufgaben effektiv bewältigen kann. Während Makronährstoffe primär Energie liefern und Gewebe aufbauen, sind Mikronährstoffe dafür zuständig, diese Prozesse zu steuern und den Körper zu schützen. Ohne eine ausreichende Versorgung mit beiden Nährstoffgruppen gerät der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht, was sich negativ auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken kann.
2. Wie kann deine Ernährung deinen Heilungs- und Reha-Prozess unterstützen?
Die Wundheilung ist ein komplexer Prozess, der stark von deiner Ernährung abhängt. Bei der Entstehung von Wunden erhöht sich deine Stoffwechselbelastung, wodurch dein Körper mehr Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße und Energie benötigt. Diese Nährstoffe sind entscheidend, deinen Körper beim Aufbau von neuen Zellen zu unterstützen und die Heilung von innen heraus zu fördern. Daher kann ein Mangel und eine nährstoffarme Ernährung deinen Heilungsprozess erheblich verzögern, wie auch negativ beeinflussen. Selbst die beste medizinische Versorgung reicht dabei alleine nicht aus. Unser Infoguide zum Thema Regeneration steht dir für weitere Informationen sehr gerne zur Verfügung.
3. Entzündungen und Zellheilung – was passiert im Körper und wie können Lebensmittel diese reduzieren?
Entzündungen im Körper werden häufig durch krankheitserregende Mikroorganismen wie Bakterien, Pilze oder Viren ausgelöst. Faktoren wie chronischer Stress, Bewegungsmangel
und häufige Reizzustände in den Gelenken können zur Entstehung von Entzündungen beitragen. Grundsätzlich sind Entzündungen keine schädlichen Reaktionen des Körpers. Sie signalisieren vielmehr einen einsetzenden Heilungsprozess und repräsentieren eine natürliche Immunantwort auf eindringende Erreger. Bakterien, Pilze oder Viren sind dabei eine zusätzliche
Belastung für das Immunsystem und führen somit zu einer verlangsamten Wundheilung. Daher sollten entzündungshemmende Lebensmittel darauf ausgelegt sein, den Verlauf der Entzündung zu unterstützen und die Heilung zu fördern. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist somit ein zentraler Bestandteil deines Heilungsprozesses im Körper und sollte
daher sehr ernst von dir genommen werden.
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Lebensmittelgruppe |
Lebensmittel |
Entzündungshemmende Inhaltsstoffe |
|---|---|---|
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Fermentierte Lebensmittel |
Sauerkraut, Tofu, Kimchi, Tsukemono, Miso, |
Probiotika |
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Gemüse |
Brokkoli, Knoblauch, Spinat, Tomaten, Weißkohl, Yams, Zwiebeln |
Antioxidantien, Flavonoide, Mangan, Selen, Vitamine B, C, E |
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Obst |
Ananas, Apfelbeeren (Aronia), Heidelbeeren, |
Anthocyane, Bromelain (in |
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Fette |
Hanföl, Lachs, Leinöl, Walnüsse |
Omega-3-Fettsäuren |
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Kräuter |
Aloe vera, Bärlauch, Beinwell, Brennnessel, Dill, |
Ätherische Öle, Bitterstoffe, Flavonoide, Gerbstoffe, Polyphenole, Salicylsäure, Saponine, Terpene |
4. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind wann sinnvoll?
Trotz einer ausgewogenen Ernährung kann es in bestimmten Lebensphasen oder unter besonderen Bedingungen sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Hier sind einige wichtige Supplements und ihre Funktionen:
Eiweiß (Protein)
Proteinpräparate wie Whey oder pflanzliche Eiweiße (z. B. aus Erbsen oder Soja) sind besonders für Menschen nützlich, die ihre Eiweißzufuhr erhöhen müssen, z. B. bei intensivem Training oder nach Operationen. Ein Mangel an Eiweiß kann zu Muskelschwund, verzögerter Wundheilung und geschwächter Immunabwehr führen 2.
Magnesium
Magnesium wird häufig ergänzend eingenommen, um Muskelkrämpfe zu vermeiden oder die Nervenfunktion zu unterstützen. Besonders bei sportlicher Aktivität oder Stress kann der Bedarf an Magnesium steigen, und eine zusätzliche Zufuhr kann hilfreich sein.3
Vitamin C
Eine ergänzende Einnahme von Vitamin C kann in Zeiten erhöhten Bedarfs, wie bei Stress oder häufigen Infektionen, sinnvoll sein. Vitamin C stärkt das Immunsystem und schützt die Zellen.4
Vitamin D
Da der Körper Vitamin D hauptsächlich durch Sonnenlicht bildet, kann besonders in den Wintermonaten oder bei wenig Kontakt zum Sonnenlicht ein Mangel auftreten. Vitamin D ist entscheidend für die Knochengesundheit und das Immunsystem, weshalb eine ergänzende Einnahme besonders bei älteren Menschen oder bei Osteoporose-Risiko empfohlen wird.5
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Fischöl) sind wichtig für die Herzgesundheit und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Eine Ergänzung ist besonders sinnvoll, wenn man nicht regelmäßig fettreichen Fisch isst. Diese Fettsäuren unterstützen das Herz-Kreislauf-System und die Gehirnfunktion.6
Kreatin
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der in den Muskeln gespeichert und bei intensiver körperlicher Belastung schnell in Energie umgewandelt wird. Es ist besonders unter Sportlern beliebt, da es die körperliche Leistungsfähigkeit und Muskelkraft steigern kann. Durch diese Eigenschaften ist Kreatin auch sehr gut geeignet als Hilfsmittel, um in der Regeneration die Muskulatur schnellstmöglich wieder aufzubauen und einer erneuten Verletzung vorzubeugen. Kreatin ist speziell zu empfehlen bei Krafttraining oder hochintensiven Sportarten, da es die Muskelregeneration unterstützt und dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen. Es ist eines der am besten erforschten Ergänzungsmittel und gilt als sicher und wirksam.7
Fazit
Die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen ist für die Gesundheit unverzichtbar. Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel alle nötigen Nährstoffe. Dennoch kann in bestimmten Situationen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein, um Mangelzustände zu vermeiden und die Gesundheit zu fördern. Besonders Eiweiß, Magnesium, Vitamin C, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Kreatin sind beliebte und bewährte Ergänzungen. Um einen konkreten Mangel exakt feststellen zu lassen, ist eine Untersuchung beim Arzt oder einer anderen extra dafür geschulten Institution zwingend erforderlich.
5. Wie können wir dich dabei unterstützen?
Neben unseren anderen Infoguides zu den Themen Schmerz, Training oder Regeneration, die dir dabei helfen sollen einen gesamtheitlichen Blick zu entwickeln, bietet dir das Move zum Thema Ernährung ein speziell auf dich zugeschnittenes Ernährungscoaching an, in dem es gezielt darum geht, wie du mithilfe deiner Ernährung deine Ziele erreichen kannst. Sei es Muskelaufbau, Gewichtsverlust, Wundheilung oder die Linderung von Schmerzen.
Darüber hinaus unterstützen wir dich mit unserer UPFIT-APP, in der du unter anderem immer wieder neue, spannende, aber vor allem leckere Rezepte findest, die du individuell auf deine Bedürfnisse und deinen Geschmack anpassen kannst.
6. Quellenangabe
- Elmadfa & Leitzmann (2019), Ernährungsmedizin: Prävention und Therapie
durch Ernährung (6. Auflage). Springer ↩︎ - Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), (2023), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. ↩︎
- Elmadfa & Leitzmann, (2019). ↩︎
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), (2021). ↩︎
- Rachner, Khosla & Hofbauer, (2018). ↩︎
- Timm & Slavin, (2017) ↩︎
- Kreider, et al. (2017). ↩︎
Autoren
Timm Schollenberger
Physiotherapeut
Timm ist seit 2022 Teil des Move-Teams und bringt eine besondere Leidenschaft für wissenschaftliches Arbeiten und die Betreuung von Kniepatienten, insbesondere nach Kreuzbandverletzungen, mit. Neben der Therapie von Sportverletzungen widmet er sich den Themen Ernährung und Schlaf, um seinen Patienten ganzheitliche Unterstützung zu bieten.
Richard Schradin
Physiotherapeut
Richard gehört seit 2023 zum Team von Move und bringt umfassende Erfahrung in der Physiotherapie bei neurologischen Erkrankungen mit. Sein Schwerpunkt liegt in der aktiven Therapiegestaltung, bei der Patienten aktiv in den Heilungsprozess eingebunden werden.
