Mit diesem Infoguide möchten wir dir einen verständlichen und fundierten Überblick über das Immunsystem geben – wie es funktioniert, welche Rolle es für deine Gesundheit spielt und vor allem, was du selbst tun kannst, um es zu stärken. Unser Ziel ist es, dich auf deinem Weg zu mehr Widerstandskraft, Wohlbefinden und einem aktiven, gesunden Alltag zu unterstützen.
Dabei stützen wir uns auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse sowie auf unsere langjährige Erfahrung – sowohl aus der therapeutischen Praxis als auch aus dem persönlichen Umfeld.
1. Was ist das Immunsystem – Aufbau und Funktion
Das Immunsystem ist das Abwehrsystem des Menschen. Es schützt den Körper vor Fremdstoffen und Krankheitserregern wie Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten, verhindert Infektionen und hilft, giftige Substanzen zu beseitigen. Dafür nutzt es ein komplexes Netzwerk aus Organen, Zellen, Botenstoffen und Proteinen.1 Die Immunreaktion beginnt, sobald ein Erreger in den Körper eindringt, etwa über eine Hautverletzung.2
Eine gesunde Immunfunktion ist entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden. Sie wird beeinflusst durch Ernährung, Bewegung, genetische Veranlagung und Umwelteinflüsse – positiv wie negativ.3 Wichtige Eckpfeiler sind eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, Entspannung und genügend Flüssigkeit4. Impfungen stärken die Abwehr zusätzlich, indem sie das Immunsystem trainieren5. Auch pflanzliche Mittel können unterstützend wirken, während für viele alternative Ansätze wissenschaftliche Belege fehlen.6
Beim Immunsystem von Kindern gilt dasselbe: Eine gesunde Lebensweise ist entscheidend. Daher sollten Kinder frühzeitig an ausgewogene Ernährung, Bewegung an der frischen Luft und gesunde Gewohnheiten herangeführt werden.7
2. Unterschied zwischen angeborenem und adaptivem Immunsystem
Unspezifische Immunabwehr (angeboren):
Das angeborene oder natürliche Immunsystem ist bereits bei der Geburt vorhanden. Es reagiert schnell, aber unspezifisch auf Fremdstoffe und kann kaum zwischen verschiedenen Eindringlingen unterscheiden. Daher ist seine Wirkung oft begrenzt.8
Zur unspezifischen Abwehr gehören:
Spezifische Immunabwehr (adaptiv):
Die adaptive oder erworbene Immunabwehr reagiert langsamer, aber gezielt. Sie wird durch Antigen-präsentierende Zellen aktiviert, wenn die unspezifische Abwehr nicht ausreicht15. B- und T-Zellen bekämpfen spezifische Erreger, wobei B-Zellen (als Plasmazellen) Antikörper produzieren.16
Die Reaktion braucht Stunden bis Tage, bildet aber ein Immungedächtnis: Bei erneutem Kontakt mit demselben Erreger kann das System deutlich schneller reagieren.17
3. Ursachen und Einflussfaktoren auf das Immunsystem
Ein geschwächtes Immunsystem kann durch viele Faktoren bedingt sein:
In einigen Fällen ist das Immunsystem nicht mehr so schlagkräftig und der Körper ist anfälliger für Infekte. Dabei gibt es zahlreiche Faktoren, die eine schwache Abwehr verursachen können.
Gründe für ein geschwächtes Abwehrsystem sind zum Beispiel:
Ist die Abwehr geschwächt, haben Eindringlinge leichteres Spiel: Erreger können einfacher in den Körper eindringen, sich dort vermehren und ausbreiten. Das Ergebnis: Man wird häufiger krank.29
Neben dieser Infektanfälligkeit führt ein geschwächtes Immunsystem oft zu allgemeinen Symptomen. Dazu gehören beispielsweise Müdigkeit und Abgeschlagenheit, lang andauernde Krankheitsverläufe, vermehrt allergische Reaktionen, Haarausfall und Hautirritationen.30
4. Schutzmaßnahmen und Stärkung des Immunsystems
Was kann ich für ein starkes Immunsystem tun?
Mehrere Eiweißstoffe (Enzyme) unterstützen die Abwehrzellen des angeborenen Immunsystems. Insgesamt neun verschiedene Enzyme aktivieren sich gegenseitig in einer Art Kettenreaktion: Ein Enzym der ersten Stufe alarmiert mehrere Enzyme der zweiten Stufe, diese aktivieren jeweils wieder mehrere Enzyme der dritten Stufe und so weiter. Dadurch kann sich die Abwehrreaktion sehr schnell verstärken. Diesen Teil des Immunsystems nennt man Komplementsystem31
Die Aufgaben dieser Enzyme sind:
Verschiedene Lebensstilfaktoren haben nachweislich einen positiven Einfluss auf die Immunfunktion:
1. Ausgewogene Ernährung:
Eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung ist zentral für ein funktionierendes Immunsystem. Besonders wichtig sind Vitamin C (z. B. in Zitrusfrüchten), Vitamin D (z. B. durch Sonnenlicht oder Nahrungsergänzung), Zink (z. B. in Hülsenfrüchten, Nüssen) und Selen. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. in Obst und Gemüse) fördern zudem eine gesunde Darmflora, die eng mit der Immunabwehr verknüpft ist.
2. Regelmäßige Bewegung:
Moderate körperliche Aktivität – wie Spaziergänge, Radfahren oder gezieltes Training – stärkt das Immunsystem nachhaltig. Studien zeigen, dass regelmäßiger Sport die Produktion von Immunzellen fördert und entzündungshemmend wirkt. Übermäßiger Leistungssport kann hingegen das Gegenteil bewirken.
3. Ausreichend Schlaf:
Schlaf ist essenziell für die Immunregeneration. Während des Schlafs erhöht der Körper unter anderem die Produktion bestimmter Immunzellen wie T-Zellen und Zytokine. Ein dauerhaft gestörter Schlafrhythmus schwächt hingegen die Abwehrkräfte.
4. Stressreduktion:
Chronischer psychischer Stress beeinträchtigt die Immunabwehr, da er die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol erhöht. Diese können immununterdrückend wirken. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Achtsamkeitsübungen können helfen, den Stresspegel zu senken.
5. Verzicht auf schädliche Substanzen:
Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum schwächen nachweislich das Immunsystem. Ein bewusster Umgang mit diesen Substanzen trägt zur allgemeinen Immunstärkung bei.
5. Mythen rund um das Immunsystem:
Mythos 1: „Vitamin C in hoher Dosis verhindert Erkältungen“
Vitamin C verhindert nicht zuverlässig, dass gesunde Menschen Erkältungen bekommen.36
Vitamin C kann bei Erkältungen die Schwere der Symptome signifikant verringern und besonders bei stärkeren Symptomen hilfreich ist.37
Fazit: Hochdosiertes Vitamin C schützt nicht sicher vor Erkältungen, kann aber bei schon bestehender Erkältung die Dauer und Intensität der Erkrankung verringern.
Mythos 2: „Kälte oder feuchte Kleidung machen krank (Erkältung)“
Es gibt keinen klaren Beleg dafür, dass bloße Kälte oder Nässe allein Erkältungsviren „aktivieren“. Infektionen entstehen durch Viren; Kälte kann Risikofaktor sein, z. B. durch Beeinträchtigung der Schleimhäute oder verringerte Immunabwehr, aber sie ist nicht die Ursache. (Beispiele siehe Cochrane etc.)
Kälte kann Symptome bei Herz- und Atemwegserkrankungen verstärken; gesunde Personen mit symptomatischem Verhalten bei Kälte hatten höhere Morbidität. Aber das ist nicht dasselbe wie ein klarer Beleg, dass man eine Erkältung bekommt, weil man kaltes Wetter ausgesetzt war.
Fazit: Kälte allein löst keine Vireninfektion aus (Erkältung), kann aber Einflussfaktoren schaffen (z. B. geschwächte Schleimhäute, niedrigere Immunaktivität), die eine Infektion erleichtern.
Mythos 3: Ein gesunder Lebensstil reicht aus, um alle Krankheiten zu vermeiden.
Obwohl ein gesunder Lebensstil (z. B. gute Ernährung, ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, Verzicht auf Rauchen) das Risiko für Infektionen und chronische Erkrankungen deutlich senken kann, kann er nicht alle Krankheiten verhindern. Es gibt trotz idealer Lebensführung Erreger, genetische Risikofaktoren und Umweltbedingungen, die unabhängig vom Lebensstil zu Infektionen führen können.38
6. Wie können wir im Move dich dabei unterstützen
Wenn du häufig krank bist, dich oft erschöpft fühlst oder deine Abwehrkräfte verbessern möchtest, bieten wir im Move gezielte Unterstützung:
Ziel ist es, dein Immunsystem langfristig zu stärken, deine Gesundheit zu stabilisieren und deine Lebensqualität zu steigern.
Wenn dein Immunsystem geschwächt ist, spürst du möglicherweise, wie stark sich das auf deinen Alltag auswirkt – sei es durch häufige Infekte, anhaltende Müdigkeit oder ein generell vermindertes Wohlbefinden. Im Move unterstützen wir dich gezielt dabei, deine Abwehrkräfte zu stärken, deine Gesundheit zu stabilisieren und deine Energie im Alltag zurückzugewinnen.
Unser erfahrenes Team aus Therapeuten, Trainern und Ernährungsexperten ist darauf spezialisiert, dass Immunsystem ganzheitlich zu fördern. Wir helfen dir dabei, durch gezielte Bewegung, individuell angepasste Ernährung und bewährte Strategien zur Stressbewältigung dein Immunsystem nachhaltig zu stärken.
Dazu erstellen wir maßgeschneiderte Therapie- und Trainingspläne, beraten dich rund um eine immunstärkende Ernährung und begleiten dich bei Fragen zu Schlaf, Regeneration und Lebensstil – immer abgestimmt auf deinen aktuellen Gesundheitszustand und deine persönlichen Ziele. Gemeinsam fördern wir Schritt für Schritt deine körpereigene Abwehr – für mehr Widerstandskraft, Vitalität und Lebensqualität im Alltag.
7. Fazit
Das Immunsystem ist ein lebenswichtiges Schutzsystem unseres Körpers. Es bewahrt uns vor schädlichen Eindringlingen wie Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten. Damit es zuverlässig funktioniert, arbeiten verschiedene Organe, Zellen und Eiweiße eng zusammen. Es gibt zwei Hauptbereiche: die angeborene (unspezifische) Abwehr, die schnell reagiert, aber nicht sehr gezielt ist, und die erworbene (spezifische) Abwehr, die etwas langsamer reagiert, dafür aber gezielt und mit „Lerneffekt“.
Wie gut unser Immunsystem funktioniert, hängt stark von unserem Lebensstil ab. Eine gesunde Ernährung, ausreichende Bewegung, guter Schlaf, der Abbau von Stress und der Verzicht auf schädliche Substanzen wie Nikotin oder übermäßigen Alkohol spielen eine entscheidende Rolle. Auch Impfungen und – in manchen Fällen – pflanzliche oder alternative Mittel können das Immunsystem unterstützen. Ist die Abwehr geschwächt, zum Beispiel durch Krankheiten, Alter, Stress oder einen ungesunden Lebensstil, wird man schneller und häufiger krank. Typische Warnzeichen sind Müdigkeit, häufige Infekte, Hautprobleme oder Haarausfall.
Zusammengefasst: Wer auf eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, guten Schlaf und mentale Gesundheit achtet, kann sein Immunsystem stärken – und damit aktiv etwas für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden tun.
8. Quellenangabe
- (Murphy & Weaver, 2018; Kamradt & Ferrari-Kühne, 2011). ↩︎
- (Otto von Guericke Universität Magdeburg, 2020) ↩︎
- (Hahn, 2023; Klimm & Peters-Klimm, 2023) ↩︎
- (Meier, 2012; Peters, 2010) ↩︎
- (Helmholtz Zentrum München, 2020) ↩︎
- (Dalboni et al., 2019). ↩︎
- (Helios Klinikum Krefeld, 2020). ↩︎
- (Murphy & Weaver, 2018). ↩︎
- (Otto von Guericke Universität Magdeburg, 2020) ↩︎
- (Peters, 2010) ↩︎
- (Helmholtz Zentrum München, 2020) ↩︎
- (Meier, 2012) ↩︎
- (Kamradt & Ferrari-Kühne, 2011) ↩︎
- (Biologie-Schule, 2020) ↩︎
- (Murphy & Weaver, 2018) ↩︎
- (Nationales Genomforschungsnetz, 2020). ↩︎
- (Kamradt & Ferrari-Kühne, 2011). ↩︎
- (Kamradt & Ferrari-Kühne, 2011) ↩︎
- (Helmholtz Zentrum München, 2020) ↩︎
- (Meier, 2012) ↩︎
- (Otto von Guericke Universität Magdeburg, 2020) ↩︎
- (Helios Klinikum Krefeld, 2020) ↩︎
- (Peters, 2010) ↩︎
- (Murphy & Weaver, 2018) ↩︎
- (Hahn, 2023) ↩︎
- (Klimm & Peters-Klimm, 2023) ↩︎
- (Kamradt & Ferrari-Kühne, 2011) ↩︎
- (Hahn, 2023) ↩︎
- (Murphy & Weaver, 2018). ↩︎
- (Helmholtz Zentrum München, 2020; Otto von Guericke Universität Magdeburg, 2020). ↩︎
- (Biologie-Schule, 2020; Murphy & Weaver, 2018). ↩︎
- (Otto von Guericke Universität Magdeburg, 2020) ↩︎
- (Helmholtz Zentrum München, 2020) ↩︎
- (Kamradt & Ferrari-Kühne, 2011) ↩︎
- (Murphy & Weaver, 2018) ↩︎
- Does vitamin C prevent the common cold? (systematischer Review, 2018) ↩︎
- (Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis, Hemilä & Chalker, 2023) ↩︎
- (Wang, S., De Vivo, I., Grodstein, F., Stampfer, M. J., Manson, J. E., Sesso, H. D., & Rexrode, K. M. (2023). Adherence to healthy lifestyle prior to infection and risk of post–COVID‐19 condition. JAMA Internal Medicine, 183(5), 457-466.) ↩︎
Autor
Richard Schradin
Physiotherapeut
Richard gehört seit 2023 zum Team von Move und bringt umfassende Erfahrung in der Physiotherapie bei neurologischen Erkrankungen mit. Sein Schwerpunkt liegt in der aktiven Therapiegestaltung, bei der Patienten aktiv in den Heilungsprozess eingebunden werden.
