Sarkopenie- Muskelabbau im Alter verstehen und vorbeugen

Autor: Richard Schradin

Lesezeit: 6 Minuten
Exercise For Arm Muscles With Dumbbells

Mit diesem Infoguide möchten wir dir einen verständlichen und fundierten Überblick über Sarkopenie/Altersatrophie geben – was sie ist, wie sie sich äußert und vor allem, welche Möglichkeiten du hast, aktiv etwas dagegen zu tun. Unser Ziel ist es, dich auf deinem Weg zurück in einen kraftvollen, bewegten und möglichst uneingeschränkten Alltag zu unterstützen.

Dabei stützen wir uns auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse sowie auf unsere langjährige Erfahrung – sowohl aus der therapeutischen Praxis als auch aus dem persönlichen Umfeld.

1. Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie bezeichnet den fortschreitenden Abbau von Muskelmasse, Muskelkraft und körperlicher Leistungsfähigkeit – eine häufige Folge des Älterwerdens. Bereits ab etwa dem 45. Lebensjahr verliert der Körper Muskelmasse. Bis zum 90. Lebensjahr kann dieser Verlust bis zur Hälfte der ursprünglichen Muskulatur betragen1. Die Muskeln werden schwächer, mit Fett durchsetzt und die körperliche Leistungsfähigkeit sinkt.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Sarkopenie 2016 als eigenständige Krankheit (ICD-10-Code: M62.84) anerkannt.

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Wann wird Muskelabbau problematisch?

Wenn der Muskelabbau deutlich über das normale Maß hinausgeht, sprechen Fachleute von Sarkopenie – einer anerkannten Erkrankung. Ursachen können unter anderem Bewegungsmangel, unzureichende Ernährung, Übergewicht oder chronische Krankheiten wie Diabetes oder Krebs sein2.

Man unterscheidet drei Stadien:

  1. Frühstadium: Muskelmasse sinkt, Kraft und Beweglichkeit sind noch erhalten.
  2. Mittlere Stufe: Sowohl Muskelmasse als auch Kraft oder Beweglichkeit nehmen ab.
  3. Schwere Form: Muskelmasse, Kraft und Beweglichkeit sind stark eingeschränkt.

Die Folgen sind erheblich: höhere Sturzgefahr, Verlust der Selbstständigkeit, sinkende Lebensqualität und im fortgeschrittenen Stadium zunehmende Pflegebedürftigkeit.3

2. Ursachen und Risikofaktoren

Die Ursachen sind vielfältig: Primär durch das Alter. Sekundär durch Faktoren wie:

  • Mangelernährung: Besonders ein Eiweißmangel ist kritisch, kommt aber bei älteren Menschen häufig vor – etwa durch Appetitlosigkeit, Medikamente oder Erkrankungen4. Spezielle Ernährungsformen wie z. B. eine vegetarische/vegane Ernährung können wenn nicht auf eine ausreichende Deckung der Eiweißversorgung geachtet wird, ergänzend zu den anderen Faktoren ebenfalls einen Mangel begünstigen.
  • Bewegungsmangel: Wer sich zu wenig bewegt, verliert schneller Muskeln.
  • Hormonveränderungen: Im Alter sinken wichtige Hormone wie Testosteron, Östrogen oder Insulin, die den Muskelaufbau fördern.
  • Chronische Erkrankungen: Herzinsuffizienz, COPD, Diabetes oder Rheuma können die Sarkopenie verstärken.5
  • Medikamente: Bestimmte Medikamente (z. B. Kortison) beschleunigen den Muskelabbau.

Auch bei jungen Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Leberkrankheiten oder Krebs (z. B. Hepatoblastom) wurde Sarkopenie als Risikofaktor für einen schlechteren Verlauf festgestellt.6

3. Was kann ich gegen Sarkopenie machen?

Bewegung und Krafttraining

Krafttraining ist der wirksamste Schutz vor Muskelabbau und sollte daher einen festen Platz im Alltag einnehmen7. Empfohlen wird ein Trainingsrhythmus von zwei bis drei Einheiten pro Woche8. Jede Einheit sollte 8–10 verschiedene Übungen für den gesamten Körper umfassen, wobei je Übung 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durchgeführt werden.9

Die Intensität liegt dabei optimalerweise bei 70–80 % des individuellen Einerwiederholungsmaximums (1RM), also dem Gewicht, das man maximal einmal bewegen kann.10 Übungen mit Hanteln oder an Fitnessgeräten sind dafür am besten geeignet. Übungen mit Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht können eine sinnvolle Vorbereitung und/oder Ergänzung darstellen, reichen aber allein nicht aus um den nötigen Reiz im Muskel zu setzen. Alltägliche Bewegungen wie Spazierengehen, Schwimmen oder Treppensteigen tragen dazu bei, die Muskulatur zu erhalten11.

Der entscheidende Faktor für den Trainingserfolg ist die Progression: Damit die Muskulatur sich weiter anpasst und gestärkt wird, sollte die Belastung im Verlauf gesteigert werden – entweder durch eine Erhöhung des Gewichts oder durch eine allmähliche Steigerung der Wiederholungszahl12. Wichtig ist dabei, regelmäßig zu trainieren, aber stets im eigenen Tempo und angepasst an die persönlichen Möglichkeiten.13

Portrait Of Attractive Serious Senior Man, Athlete Showing Biceps, Muscular Body

Eiweißreiche Ernährung

Der Körper benötigt besonders im Alter mehr Eiweiß, um Muskelabbau zu vermeiden. Empfehlenswert sind:

  • 1,5 Liter Flüssigkeit täglich (Wasser oder ungesüßter Tee)
  • Täglich Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte (ca. 5 Portionen)
  • Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln, Reis oder Nudeln
  • Milchprodukte (fettarm), 1–2 Portionen täglich
  • Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier – ca. 2x pro Woche

Die allgemeine Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt bei: 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht pro Tag (für gesunde Erwachsene).14

Ältere Menschen ohne Sarkopenie: Oft empfohlen 1,0–1,2 g/kg/Tag zur Prävention von Muskelabbau.15

Sarkopenie: Empfohlen sind 1,2 bis 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. 16

Bei schwerer Sarkopenie oder akuten Erkrankungen: Bis zu 2,0 g/kg/Tag möglich, individuell ärztlich abzuklären.17

Bei Bedarf: gezielte Nahrungsergänzung und ärztlich begleitete Medikation.

  • Hochwertige Fette wie Raps-, Oliven- oder Leinöl in kleinen Mengen
  • Nahrungsergänzungen mit Aminosäuren (z. B. Leucin, Isoleucin, Valin) können die Muskelkraft zusätzlich unterstützen.18

Medikamente und Hormone

In Einzelfällen kommen auch Medikamente infrage, z. B. Steroidhormone oder sogenannte Myostatin-Hemmer. Letztere befinden sich jedoch noch in der klinischen Prüfung und sind nicht allgemein zugelassen.19
 

4. Wie können wir im Move dich dabei unterstützen?

Wenn du von Sarkopenie betroffen bist, wissen wir, wie stark dich der zunehmende Muskelabbau im Alltag einschränken kann – sei es beim Gehen, Treppensteigen oder bei einfachen Tätigkeiten wie Anziehen oder Einkaufen. Im Move begleiten wir dich von Anfang an umfassend: Bereits vor deinem ersten Termin führen wir eine ausführliche Anamnese durch, die alle Ebenen deines Schmerzes und deiner Beschwerden erfasst. Darauf folgt eine gezielte Untersuchung, um die genauen Ursachen zu erkennen und einen individuell abgestimmten Therapie- und Trainingsplan zu entwickeln.

Durch unsere präzisen Analysen können wir exakt feststellen, ob ein Muskelmangel vorliegt und wie es um deine Beweglichkeit und Kraft bestellt ist. Darauf aufbauend erhältst du ein maßgeschneidertes Programm, das deine geschwächte Muskulatur gezielt stärkt, deine Stand- und Gangsicherheit verbessert und Sturzrisiken nachhaltig minimiert. Unser smartes Krafttraining ermöglicht ein sicheres und gleichzeitig effizientes Training – immer mit der richtigen Intensität und der notwendigen Progression.

Ein wesentlicher Bestandteil unseres Ansatzes ist die enge interdisziplinäre Zusammenarbeit: Therapeuten, Trainer und Ergotherapeuten arbeiten Hand in Hand, um dir jederzeit die bestmögliche Betreuung zu bieten. Ergänzt wird dies durch ein vielfältiges Kursangebot (Reha, gesunder Rücken, Fitness) sowie gezielte Beratungen zu Stressabbau, Ernährung und weiteren Gesundheitsthemen. So profitierst du von einem ganzheitlichen Konzept, das Therapie, Training und Prävention nahtlos miteinander verbindet.

Während des gesamten Prozesses stehen wir dir persönlich zur Seite. Jede Trainings- und Therapieeinheit wird kontinuierlich an deinen Fortschritt angepasst, um dich Schritt für Schritt sicher aufzubauen und dir langfristige Stabilität zu geben. Darüber hinaus unterstützen wir dich mit einer individuellen Ernährungsplanung und beraten dich zu sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln, damit dein Training optimal wirkt. So erlebst du bei uns einen durchgängigen Weg – vom ersten Kontakt über gezielte Therapie bis hin zu Nachsorge und Prävention – alles aus einer Hand.

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5. Fazit

Wer sich regelmäßig bewegt, 2-3x wöchentlich ein auf sich angepasstes Krafttraining mit stetiger Progression durchführt, auf eine eiweißreiche und gesunde Ernährung achtet und bei Bedarf noch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, kann den Muskelabbau verlangsamen bzw. auch verhindern.

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6. Quellenangabe

  1. (Cruz-Jentoft et al., 2019) ↩︎
  2. (Liu et al., 2019) ↩︎
  3. (Volkert et al., 2019) ↩︎
  4. (Volkert et al., 2019) ↩︎
  5. (Cruz-Jentoft et al., 2019) ↩︎
  6. (Rezende et al., 2020; Ritz et al., 2021) ↩︎
  7. (Phillips, 2015) ↩︎
  8. (König, o. J.; Universitätsklinikum Augsburg, 2019) ↩︎
  9. (König, o. J.; Universitätsklinikum Augsburg, 2019). ↩︎
  10. (König, o. J.; Universitätsklinikum Augsburg, 2019) ↩︎
  11. (Phillips, 2015) ↩︎
  12. (König, o. J.; Universitätsklinikum Augsburg, 2019) ↩︎
  13. (Phillips, 2015). ↩︎
  14. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung [DGE], 2020) ↩︎
  15. (Bauer et al., 2013; DGE, 2020) ↩︎
  16. (Bauer et al., 2013; Deutz et al., 2014) ↩︎
  17. (Deutz et al., 2014; Bauer et al., 2013) ↩︎
  18. (Phillips, 2015; Liu et al., 2019) ↩︎
  19. (Liu et al., 2019). ↩︎

Autor

Richard Schradin

Physiotherapeut

Richard gehört seit 2023 zum Team von Move und bringt umfassende Erfahrung in der Physiotherapie bei neurologischen Erkrankungen mit. Sein Schwerpunkt liegt in der aktiven Therapiegestaltung, bei der Patienten aktiv in den Heilungsprozess eingebunden werden.

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