Dein Zyklus ist kein „Störfaktor“ – er ist ein natürlicher Rhythmus. Viele Frauen merken: Energie, Leistungsfähigkeit, Regeneration, Schlaf und Stimmung können sich im Verlauf des Monats verändern. Und genau da setzen wir an.
Mit diesem Guide möchten wir dir einen verständlichen, wissenschaftlich fundierten Überblick geben, wie du dein Training (und optional auch deine Ernährung) zyklusbewusst gestalten kannst – ohne Druck, ohne starre Regeln.
Denn das Wichtigste ist: Du entscheidest, was dir guttut.
Hinweis: Dieser Text ersetzt keine medizinische Diagnose oder Therapie. Bei starken Schmerzen, Zyklusstörungen oder anhaltenden Beschwerden kläre bitte ärztlich ab, was für dich sinnvoll ist.
1. Das weibliche Hormonsystem
Der Zyklus wird vor allem von zwei Hormonen geprägt: Östrogen und Progesteron. Beide beeinflussen, wie sich Training anfühlen kann.
Östrogen ist so etwas wie der „Booster“ unter den weiblichen Hormonen. Es kann:
Besonders in der Follikelphase (kurz vor dem Eisprung) fühlen sich Frauen leistungsfähiger. 1
Progesteron hingegen wird vorrangig nach dem Eisprung aktiv. Es hat eher eine dämpfende Wirkung. Es kann:
Daher kann es in dieser Phase sinnvoll sein, die Intensität deines Trainings zu senken. Eher auf ein sanftes Krafttraining und Beweglichkeit zu setzen und deinem Körper mehr Pausen zu gönnen, wenn du sie brauchst.2
2. Die vier Zyklusphasen im Überblick
Klare Orientierung – was tut dir wann gut?
Der Zyklus ist komplex – und jede Frau erlebt ihn anders. Wissenschaftlich gibt es derzeit keine perfekte Einheitsformel für zyklusgesteuertes Training. Was wir jedoch klarsehen: Zyklusbewusstsein hilft, insbesondere wenn Beschwerden wie Schmerzen, Verdauungsprobleme oder Unwohlsein (Hormonelle Schwankungen) das Training spürbar beeinflussen3
Überblick der Phasen:
3. Unsere Trainingsempfehlung zu jeder Zyklusphase
Trainingsempfehlung in der Menstruationsphase – „Winter“
Fokus: Regeneration, sanfte Bewegung, Körper beruhigen
Dein Körper leistet in dieser Phase viel. Besonders an Tagen mit stärkerer Blutung darf es bewusst leichter sein.
Wichtig: Wenn du am Tag vor, während oder nach Beginn der Blutung einfach nur ruhen möchtest, ist das vollkommen in Ordnung.4
Trainingsempfehlung in der Follikulären Phase – „Frühling“
Fokus: Aufbau, Motivation, Fortschritt
Viele Frauen spüren jetzt steigende Energie und Trainingsfreude.
Gut geeignet:
Trainingsempfehlung in der Ovulationsphase – „Sommer“
Fokus: Power, Intensität, Performance
Häufig ist dies die Phase mit dem höchsten Energielevel.
Gut geeignet:
Wichtig: Achte auf saubere Technik und ein gutes Warm-up.
Trainingsempfehlung in der Luteal Phase- „Herbst“
Fokus: Stabilität, Dosierung, Nervensystem entlasten
Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase sensibler oder schneller erschöpft. Wassereinlagerungen und PMS-Symptome können auftreten.
Gut geeignet:
Wichtig: Besonders in den letzten fünf Tagen vor der Periode profitieren viele von „weniger hart, dafür konstant“.
4. Ernährung im Einklang mit dem Zyklus
Praktische Orientierung – ohne Perfektionismus
Ernährung kann unterstützen, muss aber nicht kompliziert sein. Ein sinnvoller Fokus liegt auf Verdauung und einer nährstoffreichen Basis.
Ernährung in der Menstruationsphase
„Du bist, was du isst“ à „Du bist, was du verdaust.“
Fokus: Verdauung & Entlastung
Der erste Schritt: Verdauung wieder „normalisieren“!
Praktischer Start:
Beispiele (Auswahl):
Buchweizen, Wildreis, Grünkohl, Pilze, Rote Bete, Beeren, Trauben, Hülsenfrüchte5
Ernährung in der Follikelphase
Fokus: Leichtigkeit & Aufbau
Beispiele (Auswahl):
Hafer, Roggen, Brokkoli, Artischocke, Zucchini, Zitrusfrüchte, Eier/Hähnchen, fermentierte Lebensmittel (z. B. Kimchi, Sauerkraut).
Schonende Zubereitung (dämpfen, mild braten) ist oft bekömmlicher.6
Ernährung in der Ovulationsphase
Fokus: Ballaststoffe & Balance
Beispiele (Auswahl):
Quinoa, Mais, viel Gemüse, Beeren/Obst, Tomaten, Spinat, Spargel, Lachs, Shrimps7
Ernährung in der Luteal Phase
Hier sind die wichtigen Nährstoffe für dich: Die B-Vitamine, ausreichend Kalzium und Magnesium, Ballaststoffe um die „Guten Darmbakterien“ mit Nahrung zu versorgen.
Fokus: Stabilität, Regulation
Beispiele (Auswahl):
Kichererbsen (Vitamin B6), grünes Blattgemüse & Kohl, Süßkartoffeln, (Kokos-) Joghurt/Probiotika, Brühen (Elektrolyte die u.a. Kopfschmerzen und Migränen verhindern können, was häufig Erscheinungen beim PMS sind).8
5. Mythen und Fakten rund um zyklusabhängiges Training
Mythos 1: Verletzungsgefahr besteht nur beim Eisprung
Fakt: Auch rund um den Eisprung und in Teilen der Luteal Phase können Bänder und Gewebe sensibler reagieren. Ein gutes Warm-up und saubere Technik sind immer sinnvoll.
Mythos 2: Zyklustraining funktioniert für alle gleich.9
Fakt: Zyklusverlauf, Beschwerden, Stress, Schlaf, hormonelle Verhütung und individuelle Hormonstärken machen den Unterschied. Zyklusbewusstes Training ist individuell, nicht „one size fits all“.
Auch wenn das zyklusabhängige Training bislang nicht durch ausreichend viele wissenschaftliche Studien gestützt wird, stellt sich natürlich dennoch die Frage, warum viele Frauen von positiven Erfahrungen unter Berücksichtigung des Zyklus berichten.
So fand man heraus, dass die Leistungsschwankungen der Frauen viel mehr mit den psychologischen Faktoren wie Motivation, subjektiver Leistungswahrnehmung und allgemeinen Indikationen des Wohlbefindens (etwa wie Schmerzen) Zusammenhänge ausweißen.10
6. Wie können wir im Move dich dabei unterstützen
Individuelle Betreuung, Training und Ernährungsbegleitung
Bei uns im Move, kannst du mit einem gezielten, auf dich und deine Beschwerden abgestimmtes Training und einer passenden Ernährungsstrategie deinen Zyklus effektiv nutzen, um deine Leistung zu steigern und Beschwerden besser in den Griff zu bekommen. Dabei können wir dich mit unserem hervorragenden ausgebildeten Team in diesen Bereichen unterstützen und erarbeiten mit dir zusammen einen Individuellen Plan für dich und deine Bedürfnisse.
Wir unterstützen dich mit:
Sprich uns an – unsere Trainer sind jederzeit für dich da.
7. Fazit
Zyklusbewusstsein als Schlüssel zu nachhaltigem Training & Wohlbefinden: Du musst nicht jeden Tag gleich leistungsfähig sein und du bist damit nicht allein.
Bei Move findest du einen Ort, an dem du verstanden wirst und sicher trainieren kannst. Fest zu halten ist, ein genauer Blick darauf, wie sich der weibliche Körper während des Zyklus verändert, kann unglaublich hilfreich sein, wenn man sein Training darauf abstimmen will. Die Verbindung des Zyklus mit Training und Ernährung führt langfristig zu einem besseren Verständnis für den eigenen Körper, seine körperlichen Grenzen und die eigenen Bedürfnisse.
Autor
Katharina
PhysiotherapeutIn
Katharina gehört seit 2024 zum Move Team. Als Physiotherapeutin mit dem Schwerpunkt auf Kopfschmerz- und Kieferpatienten (CMD) behandelt sie zudem orthopädische sowie chirurgische Patient: innen in allen Phasen der Rehabilitation. Ihre Arbeit zeichnet sich durch einen ganzheitlichen Ansatz aus, bei dem funktionelle Zusammenhänge des Körpers im Mittelpunkt stehen. Ergänzend erweitert sie kontinuierlich ihre fachliche Kompetenz in den Bereichen Ernährung und Frauengesundheit (Women’s Health), um Patientinnen und Patienten individuell, nachhaltig und evidenzbasiert zu begleiten.
